Pilates para fortalecer el suelo pélvico: guía práctica

✍️ Escrito por Fran (Fco. Ramón García Fuentes), editor de Full Pack Travel Pilates.

Si toses, estornudas o saltas y notas una pequeña pérdida de orina, no eres la única a la que le pasa — y tampoco es algo que tengas que aceptar sin más.

El pilates se ha ganado un hueco real como herramienta para fortalecer el suelo pélvico, esa parte del cuerpo que sostiene tus órganos y que casi nadie entrena hasta que empieza a dar problemas.

¿Qué ejercicios te convienen? ¿Hay alguno que sea mejor evitar? ¿Y cuándo toca pedir ayuda a un profesional? Vamos con todo eso.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué es importante?

Es un grupo de músculos que forma una especie de hamaca en la parte baja de la pelvis. Sostiene la vejiga, el útero y el recto, y te ayuda a controlar la orina.

Casi nadie piensa en él… hasta que empieza a fallar.

Un suelo pélvico en forma ayuda a prevenir las pérdidas de orina y acompaña bien el embarazo y la recuperación después del parto. Por eso es uno de los focos del pilates para embarazadas y del pilates postparto.

¿Es bueno el pilates para el suelo pélvico?

Sí. El pilates trabaja mucho el centro del cuerpo: abdomen profundo, espalda baja, glúteos y suelo pélvico, todo coordinado con la respiración.

Lo más valioso es que aprendes a notar esos músculos. Mucha gente no sabe activar el suelo pélvico hasta que alguien le enseña a hacerlo con calma, respirando, sin apretar todo el cuerpo a la vez.

Y eso es justo lo que se practica en cada sesión.

Ejercicios de pilates para fortalecer y cuidar tu suelo pélvico

Todo empieza aquí: tumbada, tranquila y respirando. Antes de mover nada, aprende a notar el suelo pélvico.

Empieza con estos, despacio y sin aguantar la respiración:

• Respiración con activación: sentada o tumbada, coge aire por la nariz y, al soltarlo, cierra y eleva suavemente el suelo pélvico, como si cortaras el pis. Suelta del todo al volver a coger aire. Es la base de todo lo demás.
• Puente de glúteos: tumbada boca arriba, rodillas dobladas y pies en el suelo. Al soltar el aire, activa el suelo pélvico y sube la cadera hasta formar una línea con muslos y tronco. Baja despacio.
• Elevación lateral de pierna: tumbada de lado, sube y baja la pierna de arriba sin girar la cadera. Trabaja glúteo y cadera, que ayudan a dar estabilidad a la pelvis.
• Círculos de cadera: a cuatro patas o de pie, dibuja círculos pequeños con la cadera manteniendo el centro activo. Mejora la movilidad de la zona.
• Sentadilla con apoyo: agarrada al respaldo de una silla, baja despacio como para sentarte y sube soltando el aire.
• Plancha y curl up (con cuidado): los dos aumentan la presión dentro del abdomen. Si notas peso o presión hacia abajo, o tienes antecedentes de prolapso, sáltatelos o consúltalos antes con un profesional.

Aquí la clave no es la intensidad, sino la constancia: pocos minutos casi todos los días rinden más que una sesión larga de vez en cuando.

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más habituales para empezar a trabajar el suelo pélvico — sencillo, seguro y fácil de hacer en casa.

Ejercicios hipopresivos: ¿qué son y cuándo tienen sentido?

Seguro que te suenan. Los hipopresivos combinan posturas concretas con una respiración especial: se suelta todo el aire y, sin volver a coger aire, se abren las costillas, de modo que el abdomen se mete hacia dentro y hacia arriba.

Hay quien los usa como complemento del pilates o en la recuperación tras el parto. Pero la evidencia a su favor es más floja que la del entrenamiento clásico del suelo pélvico, y la técnica tiene su truco: hecha mal, no sirve de mucho.

Si te interesan, apréndelos con un fisioterapeuta de suelo pélvico o un instructor formado en la técnica, no a partir de un texto.

Adaptaciones de los ejercicios para suelo pélvico

Con alguien que te guíe y a tu ritmo, se puede empezar a cualquier edad.

No todos los cuerpos parten del mismo punto. Si notas debilidad, pérdidas o molestias, adapta los ejercicios así:

• Usa apoyos: una pelota pequeña entre las rodillas en el puente o una banda elástica te ayudan a sentir mejor el músculo que trabajas.
• Cambia de postura: si un ejercicio se te hace cuesta arriba, hazlo tumbada en vez de de pie, o con menos recorrido.
• Cuida la respiración: nunca aguantes el aire al hacer fuerza. Activa el suelo pélvico al soltarlo.

Mejor poco y bien hecho que mucho y a la carrera.

Señales de que tu suelo pélvico necesita atención

¿Cómo saber si te conviene que lo mire un profesional? Estas son las señales más habituales:

• Pérdidas de orina al toser, estornudar, reír o saltar.
• Dolor en las relaciones sexuales: ojo, porque no siempre es debilidad. A veces la musculatura está demasiado tensa, y entonces lo que hace falta es aprender a relajarla, no fortalecerla.
• Sensación de peso o de bulto en la zona vaginal, sobre todo al final del día. Puede ser un prolapso.

Si te reconoces en alguna, lo mejor es que te valore un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, una matrona o tu ginecólogo. Te dirá qué ejercicios te convienen y cuáles no, y el pilates podrá ser una buena ayuda después.

Si quieres ver cómo se hacen algunos de estos ejercicios, este vídeo muestra una sesión de pilates para el suelo pélvico pensada para mujeres de más de 60 años, con un ritmo tranquilo:

Preguntas frecuentes

¿Es bueno el pilates para ejercitar el suelo pélvico?

Sí. El pilates te enseña a notar y activar el centro del cuerpo, y el suelo pélvico forma parte de él. Practicado con constancia, ayuda a tenerlo más fuerte y mejor coordinado con la respiración y el abdomen.

¿Cuándo no se recomienda hacer Pilates?

Durante la fase aguda de una lesión, justo después de una cirugía o si tienes una disfunción del suelo pélvico sin valorar. En esos casos, y también en el embarazo, consulta antes con un profesional para que te diga qué hacer y qué evitar.

¿Qué ejercicios puedo hacer para aliviar la cistitis?

Ojo aquí: la cistitis suele ser una infección de orina y la trata el médico; el ejercicio no la cura ni la alivia. Mientras dure, bebe agua y descansa si lo necesitas. Si te pasa a menudo, coméntaselo a tu médico o a un fisioterapeuta de suelo pélvico.

Aviso importante: este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario (fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, matrona o ginecólogo). Si tienes incontinencia, dolor, prolapso o sospechas de disfunción del suelo pélvico, consulta antes de empezar cualquier ejercicio — algunos, como los abdominales clásicos, pueden empeorar según el caso.

Un trabajo constante, no puntual

El suelo pélvico responde a la constancia, no a una sesión aislada.

Igual que el resto del cuerpo en pilates. Si vienes de cero, te conviene primero coger la base del método.

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