Pilates para embarazadas: qué modalidad es más recomendable

✍️ Escrito por Fran (Fco. Ramón García Fuentes), editor de Full Pack Travel Pilates.

Te gustaría seguir moviéndote durante el embarazo, pero no sabes si el pilates que hacías antes sigue siendo seguro ahora — o si hay que cambiar algo.

¿Puedes seguir con tus clases de siempre? ¿Qué ejercicios conviene dejar? ¿Y si nunca has hecho pilates, puedes empezar ahora?

Vamos por partes. Y una cosa antes de empezar: cada embarazo es distinto, así que lo que leas aquí es una orientación general. La última palabra la tienen tu matrona o tu médico.

👉 Si el pilates es nuevo para ti, échale antes un vistazo a la guía completa de pilates para principiantes.

👉 Y si ya has dado a luz y te preguntas cuándo retomarlo: pilates postparto: cuándo empezar y cómo hacerlo con seguridad.

¿Es recomendable practicar pilates durante el embarazo?

En un embarazo sin complicaciones, el pilates adaptado suele ser una buena opción para mantenerte activa, siempre con el visto bueno de tu matrona o tu médico y con un instructor que sepa adaptar los ejercicios.

¿Ya hacías pilates antes? Normalmente puedes seguir, con ajustes según avanza el embarazo.

¿Nunca lo has probado? También puedes empezar, pero con más calma. Muchas clases prenatales admiten alumnas a partir de la semana 12-14, cuando ha pasado el primer trimestre, y lo habitual es empezar con sesiones suaves.

Lo que te puede aportar:

• Un suelo pélvico más fuerte y mejor coordinado con la respiración.
• Más movilidad y menos rigidez, sobre todo en la espalda.
• Alivio de algunas molestias típicas, como la carga lumbar.
• Un rato para ti, para respirar y desconectar.

Las clases prenatales suelen apoyarse en accesorios como el fitball, que da soporte y quita carga de la zona lumbar en posturas donde el peso del abdomen ya se nota.

¿Qué beneficios aporta el pilates a las embarazadas?

Con la tripa creciendo, el centro de gravedad cambia y la espalda lo nota. Ahí el pilates ayuda bastante.

• Te mantiene en forma para lo que viene: trabaja la fuerza de espalda, glúteos y suelo pélvico, que vas a necesitar en el embarazo, en el parto y al cuidar del bebé después.
• Mejora la postura: te ayuda a no hundirte hacia delante ni cargar la zona lumbar.
• Mantiene la movilidad sin forzar, algo importante en esta etapa (lo explicamos en las precauciones).
• Ayuda con el estrés: la respiración controlada es una buena aliada en los meses de más nervios.

No es una preparación al parto ni sustituye a las clases de tu matrona, pero sí un buen complemento.

¿Cómo son las clases de pilates para gestantes?

La respiración es la base de cada sesión: sin aguantar el aire, sin prisas.

Son más suaves que una clase normal y se adaptan a cada trimestre. Un buen instructor te preguntará de cuántas semanas estás y cómo te encuentras antes de empezar.

En una sesión típica encontrarás:

• Trabajo del suelo pélvico coordinado con la respiración.
• Movimientos suaves que ayudan a la circulación.
• Estiramientos para soltar la zona lumbar y las caderas.
• Mucho apoyo de accesorios: fitball, cojines, la pared…

Lo ideal es que la imparta alguien con formación específica en pilates prenatal, no solo en pilates general.

¿Cuáles son los ejercicios de pilates que pueden hacer las embarazadas?

Tumbada de lado: la postura comodín cuando ya no conviene estar boca arriba.

Estos suelen formar parte de las clases prenatales, siempre adaptados a tu momento:

• Respiración con activación del suelo pélvico: sentada o de lado, al soltar el aire activas suavemente el suelo pélvico.
• Rotaciones de columna tumbada de lado: dan movilidad a la espalda sin cargar la tripa.
• A cuatro patas (con movimientos suaves de espalda, tipo gato-vaca): alivian la zona lumbar.
• Estiramientos de cadera, sin buscar el límite.
• Puente: en el primer trimestre suele estar bien. Después, como es boca arriba, muchas clases lo acortan, lo hacen con la espalda algo elevada o lo sustituyen por ejercicios de lado o a cuatro patas.

Consulta siempre con tu matrona o tu médico antes de empezar una rutina nueva.

¿Qué precauciones deben tener las mujeres embarazadas al practicar pilates?

Escucha a tu cuerpo: si algo molesta, se para. Y además:

• Evita estar mucho rato boca arriba a partir del primer trimestre. El peso del útero puede presionar los vasos sanguíneos y hacer que te marees.
• Nada de abdominales intensos como el curl up o el hundred sin adaptar: aumentan la presión sobre la línea media del abdomen, que ya está estirada (diástasis).
• No fuerces los estiramientos ni las aperturas de piernas. En el embarazo, las articulaciones están más laxas por las hormonas y es fácil pasarse.
• Cuéntale al instructor cualquier complicación o síntoma.

Si notas dolor, sangrado, mareo, falta de aire o contracciones, para y consulta de inmediato.

¿Alguna duda concreta sobre tu caso? La respuesta la tiene tu matrona o tu médico, no un artículo. Mejor consultar antes que después.

¿Dónde encontrar clases de pilates para embarazadas cerca de mí?

No todos los centros tienen clases prenatales, así que pregunta directamente si las ofrecen o si el instructor tiene formación en pilates para embarazadas.

• Pregunta si las clases son específicas para embarazadas o generales.
• Habla con tu matrona o tu médico antes de apuntarte, sobre todo si es tu primera vez.
• Comprueba la formación del instructor en pilates prenatal.
• Si no encuentras nada cerca, valora clases en línea con instructores especializados.

👉 Puedes buscar centros por provincia en nuestro directorio de centros de pilates en España y preguntarles por sus clases prenatales. Y si no sabes qué preguntar, aquí tienes qué preguntar antes de apuntarte a un centro.

Si prefieres verlo explicado, en este vídeo responden a la pregunta de si es recomendable hacer pilates durante el embarazo:

Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de pilates es mejor para el embarazo?

El pilates prenatal, pensado para embarazadas, con ejercicios adaptados a cada trimestre y un instructor con formación específica.

¿Qué ejercicios de pilates no pueden hacer las embarazadas?

Conviene evitar estar mucho rato boca arriba a partir del segundo trimestre, los abdominales intensos sin adaptar (como el curl up o el hundred) y los estiramientos o aperturas de piernas forzados. Tu instructor y tu matrona te dirán qué adaptar en tu caso.

¿Cuándo es recomendable hacer pilates en el embarazo?

Si ya practicabas antes, normalmente puedes seguir con ajustes. Si eres nueva, muchas clases prenatales admiten alumnas a partir de la semana 12-14, y lo habitual es empezar suave. En los dos casos, con el visto bueno de tu matrona o tu médico.

¿Qué es mejor para embarazadas, yoga o pilates?

Los dos pueden ir bien. El yoga prenatal se centra más en la relajación y la respiración, y el pilates en la fuerza y la postura. Elige el que más te guste y, si dudas, prueba los dos. Tienes más diferencias en pilates vs yoga.

Aviso importante: este contenido es informativo y no sustituye la valoración de tu médico, matrona o fisioterapeuta. Cada embarazo es distinto, y solo un profesional que conozca tu caso puede confirmar si el pilates es adecuado para ti en cada trimestre. Ante cualquier molestia, sangrado o síntoma inusual, suspende la actividad y consulta de inmediato.