Rutina de pilates en casa para principiantes (20 minutos paso a paso)

✍️ Escrito por Fran (Fco. Ramón García Fuentes), editor de Full Pack Travel Pilates.

Quieres empezar con pilates, pero cada vídeo que encuentras dura una hora o te pide material que no tienes. Y así es muy fácil que se quede en "ya lo haré otro día".

¿Y si fueran solo 20 minutos?

Aquí tienes una rutina corta para principiantes, sin más material que una esterilla, con lo que dura cada parte y cómo hacer cada ejercicio.

👉 Si nunca has hecho pilates, échale antes un ojo a la guía completa de pilates para principiantes.

Por qué una rutina corta funciona

Porque la vas a hacer.

Veinte minutos caben en casi cualquier día, no necesitas desplazarte y puedes ir a tu ritmo. Hecha dos o tres veces por semana, da para aprender la base: respirar bien, activar el abdomen y moverte con control.

👉 Lo que el pilates aporta a medio plazo, en beneficios del pilates.

La rutina, paso a paso

Si prefieres seguirla con alguien, este vídeo de 20 minutos para principiantes de la instructora Steph Delmor va en la misma línea:

Calentamiento (5 minutos)

• Respiración (1 minuto): tumbado boca arriba, rodillas dobladas. Coge aire por la nariz notando cómo se abren las costillas hacia los lados, y suéltalo por la boca despacio.
• Báscula pélvica (2 minutos): en la misma posición, aplana suavemente la zona lumbar contra el suelo al soltar el aire y vuelve a la curva natural al cogerlo.
• Gato-vaca (2 minutos): a cuatro patas, redondea la espalda mirando al ombligo y luego alárgala mirando al frente, sin forzar.

Parte principal (12 minutos)

Haz cada ejercicio unas 8-10 repeticiones lentas, descansa lo que necesites y da dos vueltas al circuito.

• Puente de glúteos: boca arriba, pies apoyados a la anchura de la cadera. Sube la cadera despegando la espalda poco a poco y baja vértebra a vértebra.
• The hundred, versión fácil: piernas en mesa (rodillas a 90 grados), brazos estirados junto al cuerpo. Bombea los brazos arriba y abajo mientras respiras: 5 bombeos cogiendo aire, 5 soltándolo. Si te molesta el cuello, deja la cabeza apoyada.
• Toques de talón: desde las piernas en mesa, baja un pie a tocar el suelo y vuelve, alternando. La zona lumbar no se despega.
• Plancha modificada: antebrazos y rodillas apoyados, el cuerpo en línea de la cabeza a las rodillas. Aguanta 15-20 segundos.
• Extensión de espalda: boca abajo, frente apoyada. Despega un poco el pecho alargando la nuca y baja despacio.

La plancha modificada (con rodillas apoyadas si hace falta) es uno de los ejercicios de esta rutina — prioriza mantener la línea recta del cuerpo antes que aguantar mucho tiempo.

Vuelta a la calma (3 minutos)

• Rodillas al pecho: abrázalas y balancéate suavemente de lado a lado.
• Postura del niño: de rodillas, siéntate sobre los talones y lleva el pecho hacia los muslos con los brazos estirados.

La postura del niño es el final perfecto: suelta la espalda y te da un minuto para notar cómo ha ido la sesión.

⚠️ Si has dado a luz hace poco, tienes diástasis abdominal o notas peso o presión en la zona pélvica, sáltate el hundred y la plancha y pregunta antes a un fisioterapeuta: los dos aumentan la presión dentro del abdomen.

Consejos para hacerla bien

• Despacio. En pilates, más rápido no es más eficaz.
• No contengas la respiración. Si te pasa, el ejercicio es demasiado difícil todavía.
• Menos repeticiones, mejor hechas. Cinco con buena técnica valen más que quince a trompicones.

👉 Los fallos más habituales al empezar, en errores al empezar pilates.

Cuántos días hacerla

Con dos o tres días por semana, dejando un día de descanso entre medias, es suficiente para empezar a notar el cuerpo más despierto.

Más días no siempre es mejor: es preferible ser constante que hacer una semana a tope y abandonar.

Cuando se te quede corta

Llegará un día en que la hagas sin esfuerzo. Entonces:

• Da tres vueltas al circuito en lugar de dos.
• Pasa a la plancha con las piernas estiradas.
• Añade material, como unas bandas elásticas.
• O sigue un plan más largo, como el reto de 30 días de pilates.

¿Sirve para adelgazar?

Ayuda a ganar fuerza y a moverte más, pero 20 minutos de pilates por sí solos no hacen milagros con el peso. Para eso cuentan sobre todo la alimentación y la actividad del resto del día.

👉 Lo explicamos con calma en ¿el pilates sirve para adelgazar?

Preguntas frecuentes

¿Se puede hacer pilates en casa sin material?

Sí. Para esta rutina solo necesitas una esterilla, o una alfombra que no resbale.

¿Son suficientes 20 minutos de pilates?

Para empezar, sí. Lo importante es repetirla dos o tres veces por semana y hacerla con buena técnica.

¿Qué hago si un ejercicio me molesta?

Páralo. Prueba la versión más fácil y, si la molestia sigue, consúltalo con un profesional antes de continuar.

¿Puedo hacer la rutina todos los días?

Puedes, porque es suave, pero al principio rinde más dejar un día de descanso entre sesiones.

Manos a la obra

Veinte minutos, dos o tres veces por semana, con buena técnica.

No hace falta más para empezar.

⚠️ Aviso importante: Este contenido es informativo y no sustituye el asesoramiento de un profesional. Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta antes de empezar.